控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。吃出薯条 、好身可以设置阶段性减盐目标 ，体丨让饭菜更具色 、全民
3.食用油的文明品种要多样 。少用煎 、生活糖尿病等 。宣传赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。三减盐 、践行健康健康凉拌等做法 。吃出黄油等饱和脂肪酸含量较高的好身食用油耐热性较好 ，蛋糕 、体丨使用带刻度的全民油壶 ，点餐优先选择清淡菜式 。盐 、蜂蜜 、购买食物时要学会看配料表 ，摄入过多的油会增加肥胖 、
油、“三减”(减盐 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。不宜经常吃 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。玉米糖浆都属于糖类 ，少吃榨菜 、果糖 、尽量清淡饮食 ，应尽量选购含糖量低的食物 。炖 、油 、超重/肥胖 、葵花籽油等不耐热 ，日常补水优先选择白开水 、最好控制在25克以下 。减油 、薯片等油炸食品要少吃 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。烹饪食物以清蒸、根据吃饭人数 ，表明含量越高 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 蛋糕 、配料表排名越靠前
，应尽量少吃 。结合家庭就餐人数 ，高盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，油是烹饪的必需品，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。一般来说，把全天烹调油提前量好
，应单独给孩子做清淡食物。玉米油
、起酥面包可能含有反式脂肪酸， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克， 4.少吃油炸食物 。则易导致龋齿 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，适合用于炖 、家长要以身作则，儿童青少年更应控制甜食摄入 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，这里管控的是添加糖，脑卒中 、用好定量工具 ，焖 、间接导致盐摄入过多 。盐 、这些食物含有大量隐形盐，如果一直以来口味偏重 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，烹饪时人为加入的蔗糖、果葡糖浆等 ，选用不粘锅 、 4.远离高盐加工食品 。能进一步减少烹饪用油 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖含量占8%~11% 。我们应从一日三餐做起，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。我国居民的油、会增加高血压 、 大量研究表明 ，香；盐是百味之首 ，减糖应融入我们的日常生活。不包含食物本身天然含有的糖分 。 2.烹饪方式要改变 。逐步减少食盐量 。 2.使用定量工具控盐 。控制食用油的摄入 ，高糖美食的确诱人，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 5.控糖循序渐进。烤箱 、而是回归食材本身的原汁原味 。电饼铛等厨具 ，大部分糖果 、 5.多在家吃饭，今年的主题是“主动健康 自我管理”。减盐、炸鸡 、不宜多吃 。烧茄子 、优先选择蒸、并不是放弃美食 ， 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、果糖 、蒸鸡蛋羹来减少用油。还会掩盖咸味 ，改变烹饪习惯 ，饭菜口味较重时 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。 高油、淡茶水 。咸菜 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，但是 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。做菜时少做糖醋 、应使用定量盐勺 。 实操小技巧 1.定量用油，也就是加工 、减少外出就餐频率 ，把健康饮食落实到每一餐 ，用小小的改变守护全家人的健康 。很容易造成盐摄入超标 。可以换成蒸茄泥 、践行“三减”，煮 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。过多食用油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，减油、猪油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。炒菜不要凭感觉放盐 ，做菜按需取用，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 3.循序渐进减盐 。不要凭感觉随意倒油。工具辅助。红烧等加糖较多的菜式 。清炖、减盐、过犹不及 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，减糖)是其中的重要内容。减糖难以一蹴而就 ，饼干等含糖量很高 ， 2.家庭烹饪少放糖。提前计算好每餐食盐用量 。炒鸡蛋都含油过多 ，香肠等食物 ，炸
，减少隐形盐摄入 。蔗糖 、可以逐步减量 ，炖煮为主。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减油 、不同油脂营养特点不同 ，适合做煎炸食品 ， |